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粗粮细粮合理搭配:这6种“长寿米”,助眠补血,营养加倍

2019-08-19 11:44 来源:勐海县中医医院 发布人:黄秋实 浏览:

   我们每天都吃米,米饭是重要的主食,能提供蛋白质、脂肪和碳水化合物,不过米有好多种,营养价值也各不相同,除了最常见的大米外,其实还有很多的米,可供我们选择。

  细粮,不可多吃

  1、细粮的营养价值

  平时我们吃的米饭、面条、包子、馒头以及白粥等,主要含有碳水化合物,一定量的蛋白质,但是谷类蛋白质含赖氨酸,蛋氨酸等必需氨基酸少,营养价值低于动物和大豆蛋白。

  不过,碳水化合物和非优质蛋白是目前我们生活当中非常容易得到的,所以往往容易摄入超标。

  2、粗杂粮的营养价值

  除含有20%到70%不等的碳水化合物,6%到30%不等的蛋白质外,玉米、 小米、红薯含有丰富的胡萝卜素,有抗氧化作用。含有维生素B1,钙磷钾以及其他矿物质。

  绿豆、红豆、红薯等富含膳食纤维,促进排便,增强饱腹感,而维B1、钙、铁、膳食纤维是我们容易缺的营养素。

  3、粗粮适合食用人群

  由于粗粮中的膳食纤维会影响矿物质等营养素的吸收,增加胃肠负担,儿童青少年、孕妇乳母、老年人,但疾病康复期间,肠胃疾病人群不可多食。

  粗粮,好处多多

  既然粗粮有这么多的好处,那么在日常三餐中就应该相应添加一些粗粮,不过粗粮、杂粮这么多,该怎么选择呢?

  1、助眠米:小米

  小米的维生素B1含量在所有的粮食、蔬菜当中都名列前茅。有保护神经系统、促进肠胃蠕动、增加食欲的作用。

  小米中还含有一种色氨酸,可以帮助睡眠。如果有失眠症状,或者晚上感到饥饿时,可以煮一点小米粥作为夜宵。熬小米粥可以用豆浆煮小米。

  因为豆制品里也含有色氨酸,搭配起来不仅口感更香,助眠效果也更好。

  2、长寿米:黑米

  黑米中含有丰富的粗纤维,它的升糖指数比大米低很多,所以非常适合三高人群和老人食用。

  黑米中还有丰富的花青素,具有抗氧化性和天然水溶性,能帮助人体清除自由基、延缓衰老,其功效是维生素C的20倍、维生素E的50倍。

  3、护肝米:玉米

  人体所必须的营养成分,玉米基本上都有。它不仅食物纤维丰富,其中所含的卵磷脂还可以保护大脑,减少胆固醇,保护肝脏,有一定解毒、美容、解酒的效果。

  4、养血米:糯米

  糯米里有两种成分值得关注,一是它的含铁量,二是它含有相当多的B族维生素成分,有辅助补血的好处。

  糯米要达到辅助补血的作用,最好是在发酵后食用,比如做成酒酿、醪糟。因为发酵之后,B族维生素会增加很多,吸收率也更好。

  5、减脂米:糙米

  糙米膳食纤维多,蛋白质丰富,一般大米的蛋白质含量大约有8%,糙米的蛋白质高达15%。

  糙米中的维生素能够促进脂肪代谢,适合作为营养减肥食品。把红薯和糙米煮粥,当成主食吃,能够辅助减脂、通便。

  6、控糖米:燕麦

  燕麦是一种很好的粗粮。其中蛋白质、维生素和矿物质的含量都名列前茅。在全球10大健康食品中,燕麦名列第5。

  燕麦中含有一种其他粗粮中没有的特殊成分:β-葡聚糖。它是一种可溶性膳食纤维,能促进肠道益生菌增殖,帮助人体代谢坏胆固醇,从而有效调节血脂、血糖。所以燕麦非常适合高血糖、高血脂的人群食用。

  蜂蜜燕麦粥

  做法:在燕麦片煮开之后,加少许蓝莓、葡萄干、核桃,再兑入新鲜的冷牛奶,配上一小勺蜂蜜即可。

  功效:这道粥不仅营养价值高,还具有美容养颜的效果。

  粗粮、细粮如何搭配

  1、细粮为主,粗粮为辅

  吃细粮可以维持人体基本的营养需要,且对五脏六腑具有保健作用,因此一个正常人应根据自己的体重,日常的消耗能量的情况,以细粮为主,进行饮食结构的评估和进食。

  而肥胖,便秘,三高患者则可适当增加粗粮的摄入,但不应超过主食的一半。因为膳食纤维增强饱腹感,减少胆固醇等的吸收。

  2、根据自身和疾病谱粗细搭配

  消化道疾病患者应在细粮为主的基础上,以蔬菜作为维生素的主要补充食物,对豆制品、红薯、麦子等影响消化的食物,应该少吃或不吃,补充蛋白应以动物蛋白为主。

  3、提倡饮食管理,助力健康和康复

  饮食管理可以根据个体日常生活的能量消耗、疾病特点等,进行个体的饮食方案的不断纠正和调整,从而使个体的饮食更有利于身体健康,疾病恢复等作用。